Nutriční terapeutka radí, jak by měl vypadat dětský jídelníček
Svůj dospělý jídelníček máte minimálně teoreticky zmáknutý, ale pak zjistíte, že u dítě je to trochu jinak? Něčeho mají jíst víc, něčeho zas méně... Kdo se v tom má vyznat? Zeptali jsme se naší spolupracující nutriční terapeutky Mgr. Soni Vojtíškové, DiS., která pracuje v Systému asistovaného hubnutí ® a jejím mottem je Léčba výživou.
Soňo, existují univerzální pravidla, chceme-li dětem poskládat co nejlepší jídelníček?
Univerzální jídelníček pro všechny děti neexistuje, jsou to spíš určitá doporučení a zásady, které platí pro všechny. Dětský věk je specifický, je potřeba respektovat vhodnost zařazení konkrétní potraviny v konkrétním věku dítěte a konzultovat stravu dítěte se svým pediatrem, který pravidelně monitoruje dítě na pravidelných prohlídkách pomocí růstových grafů.
Způsob stravování dítěte vychází zejména z jeho vlastní rodiny, z návyků, které si buduje. Životní styl rodiny dává dítěti směr, který si nese až do dospělosti.
Jaké zásady by se ale měly dodržovat?
Mezi důležité zásady dětského jídelníčku patří nejen kvalita potravin, vyváženost a pestrost stravy, ale také přiměřenost a četnost jídel.
Děti by měly mít jídla rozdělena do několika denních porcí, jíst by měly 5-6x denně. Prvním jídlem je snídaně, ta představuje 25 % z celkového energetického příjmu, dopolední svačina představuje 10 %, oběd 30 %, odpolední svačina 10 % a večeře 25 % z celkového energetického příjmu.
Jak je to u novorozenců a kojenců?
Pokud je novorozenec kojen, má plnohodnotnou stravu. Kojení je to nejlepší, co může maminka svému miminku poskytnout. Kromě citové vazby a skladby mateřského mléka je kojení i prevencí alergických onemocnění. První čtyři měsíce života by dítě mělo dostávat jen mléčnou výživu, případně umělá mléka. Kravské mléko (nejlépe plnotučné) se doporučuje zařazovat až od 2 let!
Od konce 4. měsíce je možné zavést nemléčné příkrmy. Růstem dítěte se postupně zavádí i příkrmy v podobě kaší a mixované stravy. Později i s kousky, aby si dítě zvyklo na přirozenou konzistenci a chuť potravin. Jídlo by mělo obsahovat různé druhy ovoce, zeleniny, masa (nejlépe drůbeží, králičí, telecí), vaječný žloutek a kvalitní oleje.
Do 1 roka se nedoporučuje do jídelníčku dávat cukr ani umělá sladidla, sůl (proto nejsou vhodné uzeniny), med, houby a mořské řasy.
Kojenci, kteří tedy dostávají pestrou stravu, si tak snadněji zvyknou na nové a vhodné potraviny i v pozdějším věku. Doba přechodu dítěte na běžnou stravu v rodině je proto klíčová. Pro formování oblíbenosti potravin anebo naprostého odmítání.
Jsou nějaká omezení?
„Módní“ restrikce u dětí, např. vyřazení lepku či laktózy ze stravy, nejsou-li opodstatněné a pediatrem doporučené, nejsou vhodné. I ty vedou ke vzniku potravinových alergií, či autoimunitní reakci.
Tělo si díky kontaktu s alergeny z vnějšího prostředí buduje toleranci. Čím dříve se tedy dítě setká s alergenem, tím méně náchylné na alergie bude, jeho imunitní systém bude vytrénovanější.
Po roce života by mléko nemělo být hlavní součástí stravy, ale pouze doplněním (cca 300 ml za den). Dítě potřebuje i jiné potraviny pro správný vývoj. Mléko je později rizikem vzniku zubního kazu a díky bílkovinám by příliš zatěžovalo ledviny.
Do 7. měsíce věku dítěte není vhodné zařazovat bílé pečivo. Od 8.měsíce bílé pečivo může být součástí jídelníčku.
Co děti v batolecím a předškolním věku?
Děti v tomto období rostou a sílí, zvyšují podíl svalové hmoty, potřebují dostatek kvalitních a plnohodnotných bílkovin. Mezi 3.- 4. rokem života je doporučováno 40-50 gramů masa za den, do 6 let 60-80 g masa na den.
Důležité jsou rovněž minerály, jako vápník, fosfor, vitamín D, aby byla dostatečně zajištěna mineralizace kostí a správný růst.
A jak by se měli stravovat školáci?
Strava školáka by měla být pestrá s dostatečným přísunem všech živin. Je to klíčový věk ve vnímání stravy a klíčový věk pro rozvoj obezity.
Děti navštěvují předškolní a školní zařízení, přichází do kontaktu s lákadly v jídle, které dospělým přijdou často nezdravé a nevhodné. Není často ani v jejich silách děti důsledněji kontrolovat, co děti jí odpoledne po příchodu ze školy, když jsou rodiče ještě v zaměstnání. Děti jsou ovlivněny kolektivem, reklamou a lákavou nabídkou kolem sebe. Je tedy dobré volit cestu střídmosti, pouze občasným zařazením, vysvětlovat dítěti, že existuje zdravější podobná forma potravin, chystat jim svačiny i na odpoledne, být jim dobrým příkladem.
Jakmile rodiče preferují každodenní oběd k večeři, tedy vysokoenergetické jídlo ve večerních hodinách, nadváze se nevyhnou ani oni, ani jejich děti. V tomto věku si děti všímají, jak se doma stravují rodiče a tyto vzorce přebírají. Není to tedy jen skladba stravy, ale i způsob stravování. Jí se pohromadě, u stolu a v klidu? Nebo ve stoje, u otevřené lednice, při čtení mobilu, u televize…?
Ani striktní zákazy a ochrana dětí před tlakem nabídky z okolí nejsou řešením, vedou dítě stejně ke zvědavosti. Proto doporučuji třeba sladkosti zařazovat formou odměny, vybírat si kvalitu jak v restauraci, tak pro domácí vaření. Není pak problém nachystat doma v kuchyni domácí hranolky, smažená jídla, domácí pizzu či burger, bez nutnosti rozmrazovat polotovar z obchodního řetězce, nebo jíst fastfoodová, či přepalovaná jídla.
Jak by mělo vypadat stravování během dne?
Před odchodem do školy by mělo dítě vždy snídat. K snídani mohou zařadit pečivo, sýry, nebo kvalitní šunku, marmeládu, dětské cereálie, mléčné výrobky různých značek a příchutí. Nabídka vhodných potravin pro snídani dítěte je velmi široká. Vždy by se mělo napít, třeba čaje, nebo naředěného ovocného džusu.
V průběhu dopoledne by mělo mít dostatek svačin. Školní rozvrh bývá nabitý natolik, že obědy mívají děti ve škole až okolo 13 a14 hodiny. Čím je dítě starší, tím později oběd ve škole mívá. Pokud tedy snídají okolo 7 hodiny a obědvají až ve 13 hodin, jedna svačina do školy rozhodně nestačí. Takové děti během dopoledne hladoví a to vede jen tomu, že se v odpoledních a večerních hodinách dojídají. Tím většina dětí tloustne, protože odpoledne a večer chutí vybírají spíš vysokoenergetické potraviny. V dnešní době se děti méně hýbou a tráví volný čas u mobilů a počítačů. I proto byla covidová doba velmi náročná, dětem chyběl výdej, pohyb.
Co konkrétně byste doporučila dětem do jídelníčku zařadit?
Jako dopolední svačiny bych doporučila zakysané mléčné výrobky, tvarohové výrobky a vždy ovoce, které je zdrojem nejen vitamínů, ale především vlákniny.
Oběd by měl být poctivý, teplý a vždy s přílohou. Proto je důležité, aby děti navštěvovaly školní jídelnu a na oběd docházely.
Odpoledne je ideální zařadit k svačině třeba pečivo, sýr, pomazánku a neměla by každý den chybět zelenina. Ta v odpoledních a večerních hodinách pracuje skvěle, čistí klky tenkého střeva, donese vodu, minerály, vlákninu.
Večeře nemusí být studená, ale neměla by být tak vydatná jako oběd. Ideální čas pro večeři je mezi 18-19 hodinou, proto by měla být lehce stravitelná, aby se tělu lépe usínalo.
Optimálně by měla večeře obsahovat všechny základní složky potravy, tedy sacharidy, tuky i bílkoviny.
I děti mohou zařadit zeleninový salát se sýrem, zakápnutý olivovým olejem, nebo plátek bílého masa, ryby, či vejce a tvarohovou pomazánku. Pro pokrytí potřeb dítěte je důležité, aby byl u večeře vždy zastoupen sacharid. Ať už jako pečivo, nebo brambor, rýže, těstoviny.
V období 5. a 6. třídy se tělo hormonálně mění, kromě stále vyšších nároků těla na pokrytí příjmu vápníku se v důsledku menstruace u dívek zvyšuje požadavek příjmu železa, důležitý je také zdroj vitamínu B, pro správný vývoj svalové tkáně.
Co platí pro všechny děti bez ohledu na věk?
Pro všechny věkové kategorie dětí platí, že je potřeba myslet na správný pitný režim.
Tekutiny jsou pro lidské tělo důležité, tvoří prostředí pro metabolické děje, odvádí zplodiny z těla a udržují tepelnou rovnováhu při vyšším pocení.
Pro dospělé platí vypít 2,5-3 l tekutin během dne, dětský organismus má potřebu větší, protože je tvořen větším podílem vody než organismus dospělého. Množství tekutin je závislé na věku a hmotnosti dítěte. Pro orientační přehled se doporučuje 60 ml tekutin na každé kilo váhy. Tedy pro příklad 20 kg dítě by mělo vypít zhruba 1200 ml, 30 kg dítě 1800 ml.
Příjem tekutin je vhodné během dne rozvrhnout rovnoměrně, po menších dávkách. Ke každému jídlu současně podávat i nápoj, dítě tak získává návyk, že dodává tělu tekutiny při a po konzumaci jídla. Čistá stolní a neperlivá voda, nebo neslazený čaj jsou nejlepšími zdroji tekutin. Pokud by rodiče chtěli sladší nápoj, pak ovocný džus, či sirup a dostatečně zředěný, aby nebyl příliš sladký.
