Jídelníček pro malé sportovce: Co by měly jíst děti s vyšší fyzickou aktivitou

Výživa sportujících dětí je zásadní. Kromě běžných denních povinností je čekají tréninky, některé i každý den. Výživa tak musí pokrýt nejen potřeby pro zvýšený energetický výdej, ale také pro nutnou regeneraci organismu a jeho růst. Jídelníčku malých sportovců jsme se věnovali s nutriční terapeutkou Mgr. Soňou Vojtíškovou, DiS.

Hlídejte dostatečný energetický příjem

Základem je pestrá a vyvážená strava, bez vyloučení potravin, není-li k tomu zdravotní důvod. U sportujících dětí hlídejte, aby nebyl denní energetický příjem nižší než výdej energie. Sporty, u kterých je důležitým aspektem hmotnost, vzhled a estetický dojem, mohou vytvářet na sportovce velký tlak. Příliš striktní jídelníček se tak může zvrhnout v rozvoj tzv. atletické triády. Charakteristická je zejména pro dívky a ženy, projevuje se menstruační dysfunkcí, nízkým energetickým příjmem a sníženou minerální hustotou kostí, tzv. osteoporózou. V krajních případech se objevuje amenorea (vymizení menstruace), anorexie a únavové zlomeniny. Úbytek hmotnosti a nízké procento tělesného tuku vedou vždy k vyšším rizikům zranění a ke zhoršení sportovních výkonů. Proto je velice důležité tuto tenkou hranici pečlivě a rozumně hlídat, aby děti nespadly do nutnosti počítání kalorií a vyřazování potravin kvůli jejich energetické hodnotě. Tělo bez základních živin strádá, dostává se do deficitů a místo celkové rovnováhy těla se tak i zdravé dítě snadno dostane do zdravotních a psychických problémů.

Proč je důležité znát zásady zdravého stravovaní?

Sport přináší radost z pohybu, formuje osobnost a plní také socializační funkci. Současně dětem ale přináší nové povinnosti a zvýšené nároky na jejich volný čas a výkon. Velmi často jsou děti pod tlakem nejen ze strany trenérů, ale také rodičů. U malých sportovců se o jídelníček starají právě rodiče. Pokud se stravě svých dětí věnují a nic nezanedbávají, vytvoří dětem správné návyky, které se vrací ve výkonu dětí ve škole i sportu. Naopak neznalost může vést k snadnému podlehnutí módním výživovým trendům ze světa dospělých jako jsou proteinové doplňky nebo výraznému omezování či vyřazení sacharidů. Nedostatek času rodičů svádí k volbě rychlých fast food jídel, vynechávání snídaní či svačin a celkově k vytváření špatných stravovacích návyků.

Jsou vhodné doplňky stravy?

S doplňky stravy na podporu sportovního výkonu a regenerace (energetické drinky, stimulanty, proteinové produkty) se celkem běžně setkáváme u dospělých, u děti bych byla opatrná. Vždy je důležité vyhodnotit lékařem nebo nutričním terapeutem, zda takový doplněk dítě potřebuje a proč. Jedná-li se o volnočasové pohybové aktivity a sportovní kroužky, stačí kvalitní pestrá strava a není nutné zařazovat speciální doplňky. Tělo tak dostane vše, co potřebuje, energii i dostatek živin. Děti by měly jíst tři hlavní jídla denně a dvě svačiny. Strava by měla zahrnovat „tak nějak vše“, od mléčných výrobků, masa, zeleniny, ovoce, až po luštěniny.

Kolik sacharidů by děti měly jíst?

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro sportovce. Glukóza funguje jako hlavní zdroj energie a tělo si ji umí uložit do zásob jako glykogen, který se ukládá do jater, nebo do svalu. Pro svaly sportovců je důležitý právě svalový glykogen. Sacharidy by u dětí měly tvořit 45-65 % celkového energetického příjmu.

Jaké jsou vhodné zdroje sacharidů?

Obiloviny, cereálie, pečivo, ovoce, zelenina, rýže, těstoviny, brambory, luštěniny a mléčné výrobky. U sportovců, kteří mají větší energetický výdej, je potřeba přesto omezit sladkosti a sladké nápoje. Jsou zdrojem jednoduchých cukrů, které do zdravého jídelníčku nepatří a jejich konzumace by měla být spíš výjimečná. Děti obvykle víc tíhnou k sacharidům, některé děti odmítají maso. Je tedy vhodné děti naučit jíst dostatek bílkovin už od malička, případně zajistit dostatečný příjem bílkovin ve formě vajec a mléčných výrobků. 

TIP Z LEPŠÍHO SLOŽENÍ:
Cereálie lotyšské značky Milzu! se vyrábí z žitné a ovesné mouky. Ve srovnání s běžnými dětskými cereáliemi jsou výrazně méně slazené, obsahují až o 50 % cukru méně. 

Bílkoviny v jídelníčku sportujících dětí

Bílkoviny jsou nejen potřebným stavebním materiálem pro stavbu svalů, ale hrají důležitou roli pro tvorbu hormonů, enzymů i imunitní systém. Pohybem a větší fyzickou aktivitou vznikají větší nároky na příjem bílkovin. Pro sportující děti je to 1,2g -1,7g bílkovin na 1 kg hmotnosti. U méně aktivních dětí je to 0,9g -1,2g na 1 kg hmotnosti. Navíc už samotný růst  vyžaduje dostatečný příjem bílkovin, měly by proto tvořit 10-20 % celkového energetického příjmu u dětí. Jaké bílkoviny preferovat? Doporučuji lépe využitelné bílkoviny a jejich kvalitní zdroje jako je libové maso, ryby, vejce, neslazené mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

Tuky by měly tvořit až třetinu energetického příjmu

Tuky do jídelníčku patří, tělo je potřebuje a měly by tvořit 25-35 % celkového denního energetického příjmu. Jaké tuky preferovat? Kvalitní nenasycené mastné kyseliny, jejichž zdrojem jsou především rostlinné tuky, jako jsou ořechy, semena, kvalitní rostlinné oleje, avokádo a pak také tučné druhy ryb, které obsahují důležité omega 3 mastné kyseliny, které tělo potřebuje přijímat ve stravě. Omezit bychom měli příjem živočišných tuků, jako jsou tučné druhy masa, uzeniny, máslo, ghí, sádlo. Nekvalitní tuky obsahují průmyslově zpracované potraviny, např. mražená pizza, sladké a trvanlivé pečivo, fast food jídlo, sladkosti, sladké tyčinky, chipsy…

Vitamíny a minerály u sportujících dětí 

Důležitý je dostatečný příjem vitamínu D, vápníku a železa. Vápník je důležitý pro funkci svalů a správný vývoj a kvalitu kostí. Mléko a mléčné výrobky jsou tedy nejen zdrojem kvalitních bílkovin, ale také vápníku a vitamínu D. Ten je důležitý pro správné vstřebávání vápníku a zdravé kosti. Kromě mléka a mléčných výrobků jsou jeho zdrojem také tučné ryby a sluneční záření.

Železo je důležité pro přenos kyslíku do tělesných tkání. Dospívající děti mají mít dostatečný příjem železa ve stravě. Jeho zdrojem je zejména maso, vnitřnosti, celozrnné produkty a listová zelenina. Nedostatek železa hrozí zejména těm dětem, které se vyhýbají masu, listové zelenině a nejí celozrnné potraviny. Není-li dostatek železa, snižuje se schopnost přenášet kyslík ve svalech a tkáních a tím je snížena výkonnost sportovce.

Jaké jídlo volit před tréninkem?

Jídlo před tréninkem je nejen zdrojem energie, které pomáhá zlepšit sportovní výkon, ale brání hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi) a usnadňuje svalovou regeneraci po tréninku. Před tréninkem je vhodné zařadit lehčí jídlo, aby bylo snadno stravitelné. Konzumovat by se mělo cca 2-3 hodiny před sportovním výkonem. Mělo by obsahovat dostatečné množství komplexních sacharidů. Jedná-li se o hlavní jídlo, může to být rýže, těstoviny, kuskus či brambory a kombinovat je s bílkovinou (maso, mléčné výrobky)

Pokud je trénink delší dobu po obědě, myslete na svačinu. Volila bych pečivo, přidat se může kvalitní šunka nebo sýr. Zařadit můžete také jogurt, skyr, cottage, tvaroh, kvalitní ovesné tyčinky s oříšky nebo sladké pečivo s burákovým máslem.

Před tréninkem není vhodné konzumovat potraviny bohaté na tuky a vlákninu. I když jsou důležitou složkou zdravého jídelníčku, zpomalují trávení a to není před tréninkem žádoucí. Pocit plnosti žaludku pak ovlivní celý trénink.

Pokud je sportovní výkon delší než 60 minut, nebo se jedná např. o celodenní turnaj, je v takovém případě potřeba energii průběžně doplňovat a sáhnout po rychlé energii, po ovoci, nebo kvalitní müsli tyčince.

TIP Z LEPŠÍHO SLOŽENÍ:
V nabídce máme velký výběr sušenek a tyčinek bez přidaného cukru. Sladí se pouze ovocem. Do batůžku můžete přidat také některou z BIO ovocných dětských kapsiček. 

Jídlo po tréninku

Po tréninku je důležitá pro regenerace. Jídlo by mělo obsahovat sacharidy i bílkoviny. Jedná-li se o hlavní jídlo, volila bych opět rýži, brambory, těstoviny s bílým masem, rybou, nebo vejcem a zeleninou. Pokud by se jednalo o svačinu, volila bych ovoce nebo zakysaný mléčný výrobek či ochucený tvaroh.

Pitný režim malého sportovce

Pitný režim u dětí se odvíjí od věku a hmotnosti dítěte. Např. dítě ve věku 3-5 let, potřebuje 80-100 ml/kg tělesné hmotnosti. Dítě ve věku 6-10 let potřebuje 60-80 ml/kg tělesné hmotnosti, ve věku 11-14 let potřebuje 50-70 ml/kg tělesné hmotnosti, 15-18 let potřebuje 40-50 ml/kg tělesné hmotnosti.

Protože při sportovním výkonu dochází ke zvýšeným ztrátám tekutin, je potřeba tekutiny doplňovat před tréninkem, během tréninku (v menších dávkách) a pak i po tréninku. Nejlepší je voda, nebo neslazený čaj, minerální voda. V průběhu déletrvající sportovní aktivity můžete přidat ovocný džus, fresh nebo smoothie, kromě zdroje tekutin jde i o rychlé doplnění energie. 

TIP Z LEPŠÍHO SLOŽENÍ:
Zpestřením pitného režimu dětí mohou být  Höllinger pitíčka, obsahují 60 % ovocného džusu a 40 % kvalitní vody. Žádný přidaný cukr, aromata, barviva nebo jiná éčka.