Protein v jídelníčku: komu chybí, kolik ho potřebujeme a jak ho jednoduše doplnit

Protein (bílkoviny) patří mezi základní živiny, bez kterých se lidské tělo neobejde. Přesto ho má velká část populace v jídelníčku dlouhodobě méně, než by bylo ideální. Často je totiž vnímán jako něco „navíc“ – doplněk pro sportovce, kulturisty nebo lidi na extrémních dietách. Ve skutečnosti je ale protein důležitý pro každého z nás, bez ohledu na věk, pohlaví nebo míru fyzické aktivity.

V poslední době proto roste zájem o kvalitní proteinové produkty, které mohou pomoci jednoduše doplnit bílkoviny v běžném dni. I proto jsme nově zařadili do nabídky e-shopu Lepší složení proteinové prášky, hotové koktejly i směsi na vaření a pečení.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny jsou základní stavební látkou lidského těla. Podílejí se na tvorbě svalové hmoty, hormonů, enzymů i protilátek. Jsou nezbytné pro regeneraci tkání, správnou funkci imunity i pro udržení zdravé pokožky, vlasů a nehtů.

Velkou roli hrají také v regulaci chuti k jídlu. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů zasytí na delší dobu a pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru. Díky tomu mohou přispět ke snížení chutí na sladké a k lepší kontrole hmotnosti.

Nedostatek bílkovin se může projevovat například:

• únavou a sníženou výkonností,
• horší regenerací po fyzické zátěži,
• ztrátou svalové hmoty,
• oslabenou imunitou,
• zvýšenou chutí na sladké a častým hladem.

Kdo by měl příjem proteinu zvýšit?

Reálně se s nedostatkem bílkovin potýká velká část dospělé populace, aniž by si to uvědomovala. Zvýšený příjem se přitom týká nejen sportovců.

Aktivní lidé a sportovci

Při pohybu dochází k mikrotraumatům svalových vláken, která se bez dostatku proteinu nedokážou správně obnovovat. Bílkoviny jsou klíčové pro regeneraci, růst svalové hmoty i prevenci zranění.

Lidé, kteří chtějí zhubnout

Protein pomáhá udržet pocit sytosti a chrání svalovou hmotu při kalorickém deficitu. Díky tomu podporuje zdravější a dlouhodobě udržitelný úbytek hmotnosti.

Ženy ve středním a vyšším věku

S přibývajícím věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty i ke zpomalování metabolismu. Dostatečný příjem bílkovin pomáhá tento proces zpomalit a udržet tělo funkční, silné a odolné.

Kolik proteinu denně potřebujeme?

Potřeba bílkovin se liší podle věku, hmotnosti a životního stylu. Orientačně se doporučuje:

• běžná dospělá populace: 0,8–1 g proteinu na kg tělesné hmotnosti,
• aktivní jedinci: 1,2–1,6 g / kg,
• sportovci a lidé při redukci hmotnosti: 1,6–2 g / kg.

Například žena vážící 65 kg, která pravidelně cvičí, by měla přijmout přibližně 90–100 g bílkovin denně. V běžném jídelníčku se ale mnoho lidí pohybuje spíše kolem 50–60 g, což je dlouhodobě nedostatečné.

Kdy je ideální protein užívat?

Důležitější než „kdy“ je celkový denní příjem a jeho rozložení během dne. Ale pravidelný přísun menších dávek je pro tělo výhodnější než jednorázová velká porce. Ideální je zařazovat bílkoviny:

• ke snídani,
• jako součást oběda i večeře,
• po sportovní aktivitě,
• do svačin.

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein patří mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin. Má vysokou biologickou hodnotu, výbornou vstřebatelnost a obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin.

V naší nabídce najdete syrovátkové proteinové prášky od značky Šufan. Neobsahují žádný přidaný cukr, sladidla nebo aromata. Vybrat si můžete čistý neochucený nebo s přidanou vanilkou či kakaovým práškem.

Pokud dáváte přednost sladkým proteinovým práškům, můžete zvolit protein značky Vilgain z mléka volně pasoucích se krav. Je oslazený stévií a ochucený pravou vanilkou. 

Protein není jen koktejl do shakeru

Velkou výhodou proteinových prášků je jejich univerzálnost. Nemusí sloužit jen jako nápoj po cvičení – dají se velmi dobře zapojit do běžné kuchyně.

Proteinové kaše

Do libovolné kaše můžete přimíchat dávku proteinového prášku, nebo využijte již hotové směsi. Stačí zalít vodou a máte hotovo.

Vilgain kokosová proteinová kaše

Vilgain čokoládová proteinová kaše

Proteinové palačinky a vafle

Směs na palačinky, lívance nebo vafle vám umožní zvýšit obsah bílkovin i u oblíbených sladkých jídel.

Protein na cesty

Pro situace, kdy není čas ani prostor na přípravu jídla, jsou ideální hotové proteinové nápoje. Stačí přihodit do tašky, nemusí být v lednici – praktické řešení do práce, auta nebo na výlet.

Kvalitní proteinové produkty mohou být jednoduchým a praktickým nástrojem, jak zlepšit složení jídelníčku bez extrémů a složitých diet. Přesně v duchu filozofie Lepšího složení: malé změny, které mají dlouhodobě velký efekt 💚